Bine ați venit în 2021! 

Anul Nou, a venit probabil cu un nou set de rezoluții (uneori nerealiste 😊), referitoare la sănătatea și forma ta fizica. Deși ne străduim să fim cea mai sănătoasa versiune a noastră după perioada de sărbători, șansele sunt ca din februarie sa o lăsăm mai moale si sa ne întoarcem la vechile obiceiuri.

Nu trebuie sa vă reamintim că sănătatea este atât de importanta in aceasta perioada tulbure prin care trecem, si este mult mai simplu atunci când ne focusam doar pe elementele de bază. Este vorba despre punerea în aplicare în mod constant a câtorva principii de sănătate pentru corpul si mintea ta, în scopul de a te simți mai bine pe tot parcursul anului. 

Nutriție

Alimentele pe care le mănânci pot fi, fie partenerul tău cel mai puternic sau cel mai mare inamic și în această perioadă a anului (în cazul în care toate zilele par să fuzioneze într-una singură) este ușor să cădem prada obiceiurilor nesănătoase, care pot fi grav dăunătoare pentru sănătatea ta.

O dietă echilibrata, cu un aport corect al macronutrienților, abundentă în vitamine și minerale, este esențială pentru a ajuta organismul să funcționeze optim. Cu atât de multe informații disponibile despre ceea ce ar trebui și nu ar trebui să faci in ceea ce privește dieta ta, este mai mult decât evident că nu există într-adevăr o singura soluție sau abordare atunci când vine vorba de alimentație sănătoasă.

Scopul principal atunci când vine vorba de nutriție este de a alimenta corpul cu alimente care oferă echilibrul corect de nutrienți, astfel încât să puteți funcționa la cele mai bun nivel. Crearea unei mese sănătoase si echilibrate este simplă daca începeți sa urmați formula de mai jos.

½ din farfurie trebuie sa conțină fibre. Fibrele ajută la reglarea poftei de mâncare, la încetinirea digestiei și la menținerea sațietății pentru mai mult timp, precum și la susținerea funcției digestive sănătoase. Aproape toate legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, semințele si nucile conțin o combinație de fibre solubile si insolubile.

• Fibrele solubile sunt principalul tip de fibre din cereale (orz, ovăz), leguminoase (fasole, linte, mazăre), semințe (chia), nuci si unele fructe si legume (citrice, fructe de pădure, mere, morcovi, broccoli, fasole verde, conopida, cartofi).
• Fibrele insolubile sunt derivate din coaja fructelor, legumelor si cerealelor, sunt compuse din molecule de celuloza si lignina si pot fi incluse in alimentația ta zilnica prin consumul de: mere, pere, cartofi, tarate de grâu, orez brun, pâine integrala, porumb, varza de Bruxelles, fasole.

¼ din farfurie trebuie sa conțină proteine. Proteina oferă blocurile primare din organism și este esențială pentru toate funcțiile corporale. Creierul, oasele, digestia, sistemul imunitar, pielea și hormonii se bazează pe o sursă constantă de proteine de bună calitate pentru a funcționa.

• Sursele de calitate de proteine includ: ouă, pește, carne roșie, păsări de curte, lactate, leguminoase, tofu, quinoa, nuci / semințe, iar in cazul in care doriți suplimentarea aportului proteic folosiți pulberi de proteine de înaltă calitate (profil complet de aminoacizi) cum ar fi de exemplu, Clean Lean Protein de la Nuzest, Mixurile proteice de la Motion Nutrition, Puori sau Your Superfoods.

¼ din farfurie cu carbohidrați complecși. Carbohidrații sunt zaharurile și amidonul care se regăsesc în diverse alimente. Carbohidrații potriviți furnizează organismului combustibil esențial pentru energie. De evitat clar carbohidrații simpli (pâine albă / paste / orez, prăjituri, biscuiți, alimente procesate, etc), deoarece acestea oferă o valoare nutritivă redusa și contribuie la oboseală și foame. În schimb, alege carbohidrații complecși – alimente care au fibre alimentare ridicate ce promovează  sațietate și stabilizează nivelurile de zahăr din sânge.

• Carbohidrații complecși includ: produse din cereale integrale (semințe vizibile), leguminoase, orez brun, quinoa, ovăz, produse din grâu integral (pâine și paste), legume rădăcinoase.

Adaugă 1-2 linguri de grăsimi sănătoase. Consumul grăsimilor potrivite în cantități adecvate este important pentru structura și funcția fiecărei celule din organism și este esențial pentru producerea de energie, stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și menținerea sațietății pentru mai mult timp.

• Grăsimile sănătoase includ: Avocado, ulei de măsline, ulei nucă de cocos, produse lactate de calitate, nuci crude și semințe

Deci, pentru a maximiza aportul de nutrienți in dieta zilnica:

• Urmați formula de mai sus pentru a crea mese echilibrate
• Stimulați-vă aportul de nutrienți cu pulberi proteice sau mixuri de superalimente
• Consumați produse proaspete 
• Asigura o varietate a meniului zilnic
• Evitați articolele procesate și ambalate

Apă

Apa joacă un rol important în fiecare proces din organism, corpurile noastre fiind alcătuite din aproximativ 60% apă. Apa permite organismului să alunge toxinele și este importanta pentru digestie, funcționarea creierului, sănătatea pielii și multe altele.

Apa este un element vital al fiecărui proces biochimic din organism iar un nivel de deshidratare mai scăzut chiar cu 1-3% poate avea un impact vizibil asupra funcției organismului.

Modalități de a crește aportul de apă:

• Când te trezești bea un pahar mare de apă
• Ai la îndemâna o sticlă de apă pe tot parcursul zilei
• Evita băuturile carbogazoase si consuma apă plata
• Încercați ceaiuri de plante sau adăugați citrice, fructe de pădure sau menta după gust

Mișcare

În perioada de vacanță este ușor să neglijezi exercițiile fizice, dar ai nevoie de ele pentru menținerea unei stări de bine și in plus exercițiile fizice sau mișcarea regulata nu este importanta doar pentru sănătatea fizică, ci si pentru cea mentală.

Mișcarea regulată ajută la menținerea funcționării organismului și ajută sistemele cheie pentru a crește rata metabolică, consolidarea mușchilor, creșterea nivelului de energie, sprijinirea sănătății mintale, starea de spirit, calitatea somnului și funcția cognitivă generală.

A face mișcare fizica în fiecare zi, de preferat in aer liber, va contribui la susținerea ritmului cardiac, aport al vitaminei D in zilele însorite și aport de aer proaspăt, precum și eliberarea de endorfine pentru a face sa te simți fericit, sănătos și încrezător.

Programează activitățile de mișcarea zilnică:

• Ai nevoie de 7,000 pana la 10,000 de pași pe zi
• Programați-vă exercițiile zilnice și faceți-l o prioritate in programul dvs
• Bucură-te de mișcare împreuna cu prietenii și familia
• Încercați ceva nou – înot, dans, tenis sau o clasă de yoga

Somn

Somnul este unul dintre primele sacrificii pe care le facem în timpul sezonului de sărbători sau in vacanță. Schimbarea de la o rutina regulata de somn cu nopțile târzii datorate evenimentelor sociale sau serile pe Netflix, întârzie debutul somnului natural si afectează calitatea si cantitatea somnului. Aceste activități întârzie producția de melatonină și perturbă ritmul circadian al organismului (ceasul intern al corpului care reglementează ciclul de somn / veghe) și poate contribui la creșterea în greutate, probleme digestive, funcția hepatică slabă, probleme cardiace, congestie și, desigur, o stare de oboseală.

Somnul este clasificat ca unul dintre fundamentele de sănătate fără de care organismul nu poate prospera sau chiar efectua funcții de bază, cum ar fi digestia și metabolismul alimentelor. Somnul este momentul în care corpul tău se relaxează și reface și este important să asiguri calitatea și cantitatea de somn pe tot parcursul anului. Sacrificarea acestor ore prețioase și abandonarea unei rutine regulate de somn poate contribui la sănătatea precară și boli pe termen lung.

Modalități de a sprijini sănătatea somnului:

• Prioritizați-vă somnul – 7-8 ore în fiecare noapte
• Stabiliți o rutină regulată de culcare și o oră de culcare consecventă
• Evitați consumul de cofeină după ora 14:00
• Creați un mediu de somn sănătos – liniștit, întunecat și confortabil
• Evitați ecranele (TV, laptop, telefon, etc) înainte de culcare 
• Yoga, respirație profundă, meditație înainte de culcare
• Evitați alcoolul
• Evitați activitățile bazate pe anxietate înainte de culcare, de exemplu, verificarea e-mailurilor de la locul de muncă sau vizionarea știrilor

Concluzie

Acesta este momentul perfect al anului pentru a crea unele obiceiuri sănătoase în jurul mindfulness. “Mindfulness” nu are traducere exacta in limba romana. Si poate este mai bine așa, pentru a păstra sensul cat mai clar cu care se folosește. Teoretic, mindfulness este o stare de atenție deschisa si activa asupra prezentului. Când ești “mindful” (prezent, conștient), iți observi gândurile si emoțiile detașat, de la distanta, fără a le judeca in bune si rele. In loc sa lași viața sa treacă pe lângă tine, mindfulness înseamnă sa trăiești prezentul si sa conștientizezi experiențele trăite. Mindfulness te poate ajuta in managementul stresului, poate îmbunătăți somnul sprijină sănătatea fizică și mentală.

Exerciții de mindfulness:

• Mănâncă cu atenție – stai jos, mesteca bine alimentele și bucurați-vă de fiecare aroma
• Practică iubirea de sine și prioritizează-te
• Încercați meditații ghidate pentru a da startul unui nou obicei
• Respiră adânc 
• Ascultați-i în mod activ pe cei din jurul tău și fiți prezenți
• Deconectați-vă și reîncărcați-vă bateriile
• Deveniți intuitiv cu corpul

Ianuarie este momentul să renunți la obiceiurile nesănătoase si concentrează-te la rezoluțiile pe termen lung, făcând schimbări simple și durabile, care susțin sănătatea corpului tău.

Succes