Magneziu – “the feel good mineral” – este unul dintre cele mai abundente minerale din corpul uman. Se vorbește mult despre el, este pe buzele tuturor / orice problemă ai, găsesti pe cineva sa-ți recomande – “poate ai nevoie de niste magneziu!”
Acu’, este ceva adevăr în asta, dar cred ca ar fi de ajutor să aducem un pic de claritate în ceea ce inseamnă semnele unei eventuale deficiențe de Mg, formele sub care se găseste în natură sau în suplimente, precum și ce adresabilitate are fiecare în parte.
Deși Mg este destul de ușor de obținut din dieta – vezi mai jos tabelul cu conținutul de Mg/alimente, există totuși multă lume care nu reușește să aducă un aport suficient. Cauzele pot să țină de dieta dezechilibrată - cu prea multă mancare procesată, mai mult densă energetic decât în nutrienti, prea mult zahăr, diferite medicații – gen antiacide (Nexium), abuzul de alcool, fumatul, diferite probleme digestive, diabetul sau chiar prediabetul. Mai expuși sunt adolescenții și persoanele peste 70 de ani.
Pană nu demult se spunea că Mg este cofactor enzimatic la peste 300 de reacții din organismul uman. Cercetările recente au schimbat cifra la peste 600, iar unii specialisti merg și mai departe și afirmă ca aproape orice boală poate fi asociată și cu o carență de Mg. Problema cu el este că, având o așa de mare implicare la nivel celular, este greu de determinat printr-o analiză de sânge dacă suntem ok sau nu. Dacă 60% din totalul de Mg din corp se găsește în schelet și 39% intracelular (din care 20% în musculatura scheletică), doar 1-2% din totalul de Mg din corp se regăsește la nivel plasmatic, extracelular, circulant. Când această valoare se depistează – printr-o analiza de sânge - a fi prea mică, înseamna că deficiența este deja una majoră! O metodă mai concludentă de determinare a nivelului de Mg din corp este cea prin masurarea excretiei renale pe o perioada de 2 zile, după administrarea unei doze de Mg.
Absorbția ionilor de Mg este reglată de intestin rinichi și oase pentru a menține nivelurile serice; dacă nivelurile scad, se absoarbe mai mult și dacă nivelurile cresc, se absoarbe mai puțin. Excreția scade odată cu deficiența, pentru că hormonal este inhibată eliminarea prin favorizarea reabsorbției la nivelul tubilor renali.
Dar de unde ar trebui atunci să știi dacă trebuie sau nu să iei un supliment de Mg? Am citat mai jos și completat pe ici pe colo, 10 din semnele foarte bine structurate de Dr. David Jockers - Dr. of Natural Medicine, specializat în nutriție funcțională și chiropractică în USA - un tip care vine cu un conținut corect, bazat pe știință și pe înțelesul tuturor:
1. Diminuarea proceselor cognitive
Dacă ai inceput să constați că ai probleme de concentrare și de memorie / minte încețoșată sau cum o numesc englezii - “brain fog”- e foarte posibil să fie din cauză de insuficient Mg. Problema apare la nivelul mitocondriilor – structurile producatoare de energie din fiecare celulă – pentru care Mg are un rol esențial. O celulă are mai multe sau mai puține mitocondrii și se pare că celulele cu densitatea cea mai mare sunt situate la nivelul creierului. De aceea dacă activitatea energetică scade – în lipsa Mg - va scădea și performanța creierului.
2. Dureri de cap și migrenă cronică
S-a constatat că cei care suferă de migrene cronice de cele mai multe ori au niveluri scăzute de Mg, ceea ce se explică prin faptul că acest mineral este foarte important pentru funcționarea celulei nervoase, precum și pentru producerea de neurotransmițători. Tot Mg, ca și electrolit puternic ajută la reglarea fluxului de ioni de Ca si K. Prea puțini ioni de Mg intracelular inseamnă prea mulți ioni de Ca intracelular, lucru care poate avea un efect neurotoxic, celulele creierului fiind suprastimulate, aceasta ducând la apariția durerilor de cap și a migrenelor. Suplimentarea cu Mg s-a demonstrat ca descrește atât frecvența cât și intensitatea migrenelor, dar și a durerilor de cap care nu au origine migrenoasă (Demirkaya et al., 2001).
3. Constipație și intestin iritabil
Anumite forme de Mg – în special oxidul de Mg – ajută mult la atragerea apei și înmuierea bolului fecal pentru a-l face mai ușor de eliminat.
Un alt rol pe care Mg îl joacă la nivel intestinal este acela de a influența buna funcționare a musculaturii și implicit de a ajuta la un peristaltism normal. Este astfel un bun adjuvant în ameliorarea discomfortului sau crampelor intestinale care pot sa apară la un intestin iritabil.
4. Oboseala
Așa cum s-a menționat mai sus, Mg este o componentă esențială pentru buna funcționare a mitocondriei și funcționarea acesteia la parametri optimi determină nivelul de energie al organismului. Pe lângă aceasta, Mg are un rol important în funcționarea glandelor suprarenale, implicate și ele în "managementul" stresului.
Fiind implicat în atât de multe reacții în organism, când nivelul scade, corpul o va resimți ca pe un alt factor de stres care îi va stoarce din energie.
În general, dacă suferi de obosela cronică, suplimentarea cu Mg poate îmbunătăți substanțial starea ta generală.
5. Insomnie
Mg este implicat de asemenea și în producția de GABA, care este un neurotransmițător inhibitor, ce induce relaxarea. Deși nu este singurul micronutrient implicat în acest proces, este totuși un factor critic pentru calitatea somnului. S-a demonstrat prin studii clinice o substanțială îmbunătățire în ceea ce privește insomnia prin suplimentare cu Mg – în special Mg bisglicinat (sau simplu glicinat)
6. Crampe musculare
Ionii de Mg sunt cei responsabili ptr relaxarea musculară, așa cum ionii de Ca sunt cei care controlează contracția musculară. Prea puțin Mg duce la o contracție prelungită, la o necoordonare contracție/relaxare și apariția spasmelor și contracturilor. Acesta este de fapt unul din cele mai precoce semne ale lipsei de Mg – spasmele apar în general la picioare, dar și la pleoape (acele zvacniri sau tresăriri involuntare, câteodată abia perceptibile ale pleoapelor). Chiar și crampele menstruale se pot accentua când nivelul de Mg scade prea mult.
7. Dureri cronice & fibromialgie
Durerea cronică și afecțiuni că fibromialgia sunt strâns legate de tensiunile fizice și psihice la care ne supunem corpul zi de zi. Emoții ca anxietatea, furia, îngrijorările, agravează tensiunea, care în timp devine cronică și poate conduce în final la durere. Când Mg este scăzut, sistemul nervos devine hiperstimulat, nu se mai poate relaxa astfel încât crește tensiunea atât în musculatura striată (mușchii scheletici) cât și în cea netedă (musculatura organelor). Suplimentarea poate juca un rol important în calmarea atât psihică cât și musculară.
8. Aritmii cardiace / hipertensiune
Inima, ca toți ceilalți mușchi, are mare nevoie de Mg, K și Ca pentru a-și îndeplini corect funcția contractilă. Dacă din senin începeți să aveți bătăi neregulate fără vreun motiv anume, prea rapide sau prea lente, atunci un supliment cu Mg ar putea fi primul pas pe care-l puteți face. Calciul, de obicei organismul are abilitatea de a și-l regla mai repede cu ajutorul hormonului paratiroidian și Vit D3 prin metabolismul fosfo-calcic.
Mg este un inhibitor puternic al contracției vasculare a mușchilor netezi și poate juca un rol în reglarea tensiunii arteriale ca vasodilatator. Alimentația bogată în magneziu este adesea corelată cu o tensiune arterială scăzută. Studiile privind suplimentarea cu magneziu au arătat scăderi ale T sistolice de 3 până la 4 mmHg și a T diastolice de 2 până la 3 mmHg cu efecte mai mari dependente de doză la suplimentarea cu cel puțin 370 mg
De asemenea există rezultate asociate între hipertensiune și alimentație săracă în Mg, dar în același timp s-a constatat că există același risc și la un aport de peste 500mg de Mg/zi.
Din 10 Ian 2022, FDA a anuntat ca va permite folosirea unui enunt de sanatate „calificat” pentru suplimentele de Mg si alimentele imbogatite cu Mg de forma:
”Consumul adecvat de Mg ar putea să scadă TA”
Modelul alimentar DASH, care urmărește scăderea tensiunii arteriale, pune accent de altfel pe alimente bogate în magneziu!
9. Furnicături și amorțeală în extremități
Acestea se datorează unor modificări apărute în activitatea nervoasă. La fel apar și în neuropatia diabetică sau în anumite terapii anticancer. Nu se știe foarte mult despre acest mecanism, dar s-a constatat că, pe lângă tiamină (Vit B1), Mg ajută mult la ameliorarea sau chiar prevenirea simptomelor de acest fel.
10. Schimbările bruște de stare/iritabilitate
Dacă simți că-ți sare țandăra mai ușor decât înainte, se pare că are de-a face și cu lipsa de Mg. De asemenea și starea tensionată permanentă, adică plângi mai ușor sau ești mai sensibil la zgomot.
Cum am menționat mai sus, din cauza că Mg este implicat în producția de GABA a organismului, un neurotransmițător menit să calmeze, o cantitate mai mică de GABA poate să ducă la reacții de la polul opus, respectiv ADD/ADHD, iritabilitate, anxietate, în general modificări bruște de stare.
În ceea ce privește conținutul de Mg în alimente, un aspect interesant este că molecula de clorofilă are în centrul ei Mg, similar moleculei de hemoglobină, care are Fe. Deci, tot ce e vegetală verde, cu siguranță va avea și Mg, dar campioanele sunt semințele de dovleac se pare, după cum reiese din tabelul de mai jos.
Conținutul de Mg în mg/100g produs:
În concluzie, pe lângă mărirea aportului de alimente bogate în Mg, suplimentarea ar putea ajuta ca laxativ sau antiacid, la migrene sau crampe menstruale, poate fi de folos la normalizarea glicemiei și a nivelului de Vit D. Menținerea unui nivel adecvat de Mg se traduce și în beneficii pentru sistemul cardiovascular și menținerea unui raport corect între Ca și Mg poate aduce îmbunătățiri și pe partea cognitivă.
În general, dacă credeți că nu aduceți un aport de 300-400mg Mg/zi din dietă luați în considerare suplimentarea! Dacă nu este cu un scop terapeutic specificat, o cantitate de 200mg ar fi suficient și sigur.
În materie de suplimente, formă în care se administrează în general Mg este cea chelată, pentru o mai bună absorbție și eliberare a ionilor de Mg în pasajul digestiv. Chelarea presupune o legătură covalentă între ionul de Mg și o altă moleculă anorganică (cum poate fi Cl sau oxigenul) sau organică (citrat, gluconat, taurat, etc) Deși în formă anorganică, procentul de Mg elemental este mai mare – de ex. 60% în oxid, cele organice au biodisponibiltate mai mare, cu toate că procentul de Mg elemental(ionic) este undeva între 10-20%.
In urmatorul post vom vorbi si de formele de Magneziu si interactiunea lor cu alte suplimente sau medicamente.
