Dacă urmezi o dietă bazată pe plante (vegetarian, vegan), există o întrebare care ti se adresează mereu: „De unde îți iei proteinele?! „
Lumea, in principiu, când vorbim de mâncare si alimentație se gândește automat la carne! Mulți oameni considera că singura modalitate de a obține proteine este din consumul de carne. Dar adevărul este ca putem obține toate proteinele de care avem nevoie si dintr-o dieta pe bază de plante. Un studiu din 2013 a comparat aportul de proteine pe un grup de 71.000 de persoane (non-vegetarieni, vegetarieni și vegani). Studiul a constatat că vegetarienii și veganii au cu 70% mai multe proteine decât au nevoie, în timp ce non-vegetarienii au primit cu 80% mai mult decât au nevoie. Deci nu avem o diferență foarte mare!
Deci, de ce ar alege cineva proteine vegetale in loc de proteine animale? Și dacă vrei doar proteine vegetale, care sunt cele mai bune surse de proteine pe bază de plante?
CE ESTE PROTEINA?
Proteina este un macronutrient esențial, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră are nevoie de o cantitate suficienta pentru ca el să funcționeze corect. Corpul tău folosește proteine pentru a construi enzime, hormoni și țesuturi găsite în mușchii, oase, piele și păr.
Proteina este alcătuită din aminoacizi, care sunt compuși organici utilizați de organism pentru a ajuta la transportul de nutrienți, prevenirea bolilor și să efectueze multe alte funcții ale corpului. În timp ce un organism sănătos stochează 11 aminoacizi non-esențiali, corpul tău are nevoie de încă nouă aminoacizi esențiali care provin doar din alimentație.
PROTEINE ANIMALE VS. PROTEINE PE BAZĂ DE PLANTE: CARE ESTE DIFERENȚA?
La fel cum spuneam la început, când te gândești la proteine, care e primul lucru care-ți vine în minte? Probabil că nu e tofu sau quinoa. Adevărul este, carnea este o sursa importanta de proteine, dar este aceasta cea mai sănătoasă opțiune?
Carnea roșie este adesea recomandata ca o opțiune de proteine sănătoase, dar studiile au legat consumul de carne roșie la un risc crescut de cancer și accident vascular cerebral, atât la bărbați cat și la femei.
Când vine vorba de obținerea proteinei de care are nevoie organismul tău, consumul de carne nu este o opțiune foarte sănătoasă, ci chiar una riscantă. Dar avem si vești bune… plantele conțin proteine! De fapt, așa își procura animalele necesarul de proteine: mâncând plante!
Alimentele pe bază de plante, inclusiv fasole, mazăre, semințe și nuci sunt pline de nutrienți esențiali și proteine. Și în comparație cu carnea, aceste alimente te ajuta să trăiești o viață mai lunga si mai sănătoasă.
CELE MAI BUNE SURSE DE PROTEINE PE BAZĂ DE PLANTE
Probabil ca după ce ai vizionat documentarul „Game Changers” (despre sportivi celebrii care urmează o dieta pe bază de plante), una dintre rezoluțiile dumneavoastră pe 2020, a fost să fiți cat mai puternic? O noua versiune Popeye a ta? Cel mai puternic om din Germania și fostul culturist, Patrik Baboumian, spunea:
„De ce nu mănânc carne? Legumele îmi dau toți nutrienții de care am nevoie pentru a fi un atlet de înaltă performanță, inclusiv proteine. „
Dar hai sa vedem cele mai bune surse de proteine vegetale.
Tempeh:
Tempeh, un produs de soia fermentat, care conține 15 grame de proteine pentru fiecare porție de 100g. Această alternativă de carne are o consistenta fermă, textura ușor gumoasa și aroma asemănătoare cu cea de alune. Tempeh poate fi copt, gătit sote sau aburit. (Vă sugerăm să cumpărați tempeh organic pentru a evita OMG-uri.)
Tofu:
Tofu este un alt substitut important de carne, realizat din lapte de soia condensat. Este presat în blocuri albe, care variază în moliciune, fiind o opțiune vegetariană foarte buna. O porție de 100g conține 8 grame de proteine și 20% din cantitatea zilnică recomandată de calciu. (Vă sugerăm să cumpărați tofu organic pentru a evita OMG-uri.)
Fasole / leguminoase:
Fasole și leguminoasele sunt bogate în fibre și surse excelente de proteine. Această gamă largă de alimente versatile poate oferi aproape jumătate din doza zilnica recomandata de proteine (1 porție = 1 ceașcă). Fasolea și leguminoasele cu cea mai mare cantitate de proteine sunt mazărea, soia, lintea și fasolea albă.
Nuci și semințe:
Nucile și semințele sunt superalimente bogate în nutrienți! Doar o mână de nuci poate conține 3-7 grame de proteine și 1-3 grame de fibre. Nucile bogate in proteine includ arahide, migdale și fistic. Semințele, în special, sunt o sursă excelentă de proteine, fibre și omega-3 acizi grași. Încercați să le adăugați la fulgi de ovăz sau piureuri pentru un impuls adăugat nutriției!
- Semințe de Chia: 1 lingură = 2g proteine, 4g proteine 78mg calciu
- Semințe de in: 1 lingură = 2g proteine, 3g fibre
- Semințe de cânepă: 1 lingură = 10g proteine, 1g fibre
Quinoa:
Quinoa este o cultură veche, care a fost lăudata de Imperiul Inca drept „mama tuturor cerealelor.” Acest pseudocereal nu este recunoscut doar ca o sursă de proteine completă, este de asemenea, o sursă importanta de omega-6 și vitamina E. O ceașcă de quinoa fierte conține pana la 8g de proteine și 5g de fibre.
Proteine de cânepă:
Proteina de cânepă este una dintre cele mai populare pulberi proteice, deoarece conține proteine de înaltă calitate și aminoacizi esențiali. Se face prin măcinarea semințelor de cânepă si apoi sunt presate într-o pulbere fină. Cânepa este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante si conține micronutrienti, cum ar fi vitamina E, fibre, potasiu, calciu și fier.
Proteine din mazăre:
Pudra de proteine din mazăre este o proteină de înaltă calitate, si este obținută din mazăre galbenă măcinată. Este frecvent utilizata pentru a accelera recuperarea musculara si de a construi masa musculara. La fel ca si cânepa, această proteină pe bază de plante conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Proteina de mazăre are, de asemenea, un conținut ridicat de fier și este ușor de digerat.
DE CÂTĂ PROTEINĂ AI NEVOIE?
Până acum, probabil ați auzit de dietele cu conținut ridicat de proteine si foarte puțin carbohidrați, recomandate de obicei in curele de slăbire. Dar trebuie sa fim foarte atenți la modul în care acestea, pot afecta sănătatea dumneavoastră. Și când vine vorba de proteine, este recomandat sa nu exageram.
Mai multe studii arată că un consum de cantități mari de proteine poate provoca efecte adverse asupra sănătății, dintre care unele includ: risc crescut de pierdere osoasă, cancer de colon și boală coronariană. Cercetătorii cred ca acest lucru se datorează faptului că acest aport sporit de proteine suplimentare nu este utilizat eficient si poate provoca o povară metabolică în alte zone ale corpului.
Deci, de câtă proteină ai nevoie? Un adult mediu trebuie să primească cel puțin 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi, iar cei cu o viață sportiva (antrenamente de 4 ori pe săptămână) pana la 1.2g.
Dar cercetătorii subliniază in același timp, că cel mai important lucru este sursa acestei proteine (origine animala, origine vegetala, culturi organice, bio, etc) astfel încât sa contribuie eficient la sănătatea ta.